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10.  清明吃潤餅~~健康美味嚐 血糖穩當當
 2020.04.17

    清明節將至又要吃潤餅應景了!但市售潤餅熱量一捲近500大卡,幾乎是一個便當的熱量,內餡有花生粉糖粉五花肉炸蛋酥······,都是血糖、體重飆升的NG食物。清明潤餅到底該如何吃?才能暨美味又不飆血糖?以下提供幾個妙招,讓您可以減少熱量不發胖,安心享用潤餅

1.潤餅皮適量選

    潤餅皮的澱粉量一片大約是1/4碗飯,熱量有140大卡,外面買回來的潤餅因為怕破掉會用2片餅皮這樣等於是半碗飯了!所以如果吃了潤餅還要吃飯或麵食,就只能吃半碗喔!或是只用一張潤餅皮熱量減半為了避免餅皮破掉,可以鋪上海苔片,或餡料少放,熱量自然再減少。

2.堅果取代花生粉、糖粉

    潤餅通常會灑上花生粉和糖粉,花生粉本來熱量就高,加上糖粉,造成血糖飆升,也是致肥原因。建議用綜合堅果取代花生粉,可以維持香氣,且堅果富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、礦物質,有助於降低壞膽固醇(LDL-C),及預防心血管疾病、抗氧化及促進腸胃蠕動。

    另外也可用芝麻粉、海苔粉、綠茶粉香樁粉香菜取代花生粉和糖粉。

3.減油清爽美味不減

    傳統的潤餅內餡大多加入五花肉、香腸切片、炸蛋酥、紅糟肉、肉鬆等高油食物,這類食物除了熱量高增加肥胖外,富含飽和脂肪酸也會使膽固醇升高,增加心血管負擔。建議可以改川燙雞肉絲、瘦肉絲、豆干絲、鮪魚、滷蛋切片、煎蛋皮取代,各項食材烹調的方式盡量採用水煮、川燙等方式,少用油炸,以減少熱量的攝取。

4.增加蔬食纖維飽足又降糖

    傳統的潤餅通常會使用臘肉酸菜或醃蘿蔔來增加口感,醃製品中的亞硝酸鹽,會引起食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等疾病。

    捨去醃製品用新鮮蔬菜取代補充豐富的維生素與礦物質清爽健康又能增加飽足感避免血糖高升。例如高麗菜、紅蘿蔔絲、甜椒、蘆筍、豆芽菜、玉米筍、小黃瓜絲、香菇絲苜蓿芽芹菜木耳切片等。

5.清爽湯品搭配嚐

    要把潤餅當主食吃,一次一片餅皮可吃2,但勿再多吃飯、麵等主食,否則熱量會爆表、血糖會升高。不過兩份潤餅可能吃不飽,建議搭配無糖豆漿、豆腐湯、味增湯、蔬菜湯、薑絲蛤蠣湯等較清淡的湯品,減少澱粉和油脂的攝入,或是搭配一顆水煮蛋、茶葉蛋,利用蛋白質來增加飽足感,也能減少其他額外熱量和糖份的攝取,不至於吃入過多的澱粉導致高血糖,或是吃不飽導致低血糖的發生。

健康潤餅DIY:

潤餅餡料食材:紅蘿蔔、高麗菜、豆芽菜、小黃瓜、蘋果、里肌肉、煎蛋皮、雞肉絲、堅果、蔓越莓、葡萄乾、海苔

潤餅調味粉:綠茶粉、芝麻粉、海苔粉

做法:

1.將所有的蔬菜食材切絲,和豆芽菜分別用少許油、少許鹽炒過備用。

2.里肌肉用少許醬油醃一下再用少許油煎熟、雞肉川燙煮熟切絲,煎蛋皮切絲備用。

3.潤餅皮鋪平,均勻灑上海苔粉,再鋪上一片海苔。

4.把所有材料依序平鋪放入中間,點綴最適量堅果、蔓越莓、葡萄乾。

5.最後灑上海苔粉(綠茶粉或芝麻粉)捲包後即可食用。

 

 

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