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8.  健康快樂過端午,開心減卡吃粽子
 2019.06.06

 一年一度的端午節要來囉~除了划龍舟、配香包、門口懸掛艾葉菖蒲外,最重要的當然是...吃粽子!然而平均一顆熱量都在500卡以上的粽子,要怎麼樣才能健康開心吃,熱量不爆卡,體重不失控,趕快看過來,我們來拆解粽子的熱量機密!

肉粽熱量比一比:

肉粽種類

南部粽

(含蛋黃)

北部粽

(含蛋黃)

南部故鄉粽(不含蛋黃)

北部燒肉粽(不含蛋黃)

豆沙粽

 

粿粽

鹼粽

(含醣漿)

熱量()

615

675

321-411

375-486

380

260-292

200

重量(公克)

180

180

160-180

160-180

180

150

120

消耗一顆需走幾分

140

160

103

122

77

70

35

(資料來源參考國健署、雅德麗生活診所、天晟醫院營養室)

 

    傳統粽子為了要好吃香氣足,食材上會選擇肥肉鹹蛋黃等,背後是高油,高鈉,高熱量,對三高及心血管個案來說比較不適合,這樣還能吃粽子嗎?當然可以,教您粽子要如何聰明選擇聰明配,一樣可以品嘗美味的粽子。

 

*聰明5妙招  吃粽不增重

妙招一、少油,低熱量:

    建議自製或挑選粽子時,盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材例如:偏肥的五花肉,鹹蛋黃。以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替,例如:栗子、山藥代替鹹蛋黃,雞胸肉、腰內肉、豬後腿肉、豆製品取代五花肉,或以杏鮑菇、紅蘿蔔等蔬菜取代肉類。使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生,或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材,來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分,可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

 

妙招二、可以用全穀根莖類來取代部分糯米:

    可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代部分糯米,糯米本身難消化,吃多易脹氣,若自己包粽,可以試著以紫米、糙米取代,或者以糯米:蒟蒻米=21的比例,加入極低卡的蒟蒻米,不只更健康,還能降低整體熱量。

 

妙招三、醬料減半更清爽:

    食用粽子時常搭配的沾醬,像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等,多半高油、高糖、高鹽,粽子本身在烹調過程中已有調味,若再搭配含鈉量高的沾醬,一天累積下來很容易超過每日建議攝取量(健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克,約等於6公克食鹽),可能會增加高血壓、心血管疾病的風險。另外,鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配,常在不知不覺中攝入多餘熱量,最好適量沾取,或是乾脆別沾了。

 

妙招四、配蔬果平衡油膩:

     建議粽子要搭配青菜水果一起吃,不只解油膩,還能補充維生素和膳食纖維,刺激腸胃蠕動、幫助消化。在享用粽子時要適量減少其他餐食中全穀根莖類(例如:飯、麵)之份量,以防過量攝取使得體重上升。此外,要記得多多補充蔬果,每日應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及(2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗),達到天天5蔬果的健康均衡飲食。