當期主題  保骨樂齡
 2018年11月號
 
 健康焦點
 保骨5撇步,預防骨質疏鬆症

認識骨質疏鬆
      骨質疏鬆是全球第二大重要流行病,也是高齡化社會中常遇到的疾病。根據研究統計,台灣骨質疏鬆症患者多數是年齡大於 50 歲的年長者,其中女性盛行率高達10.75%、男性則是 4.15%,女性比例為男性的兩倍有餘,骨質疏鬆症不只是引發體內骨質大量流失的疾病,因為初期無明顯症狀,更是造成年長者骨折的主因之一。世界衛生組織(WHO)於1994年公佈成年人骨質疏鬆症的定義:『一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的病,惡化的結果將導致骨骼脆弱,並使骨折危險明顯增高。

骨質疏鬆症是怎麼發生?
      人的骨頭其實是個持續生長,但也同時在代謝的組織。正常的狀況下,老舊的骨質會被代謝,而由新的骨質取而代之。人體骨骼富含膠原蛋白和礦物質,這些物質讓骨頭變得有彈性及強支撐性。一般正常體內的骨骼組織中,由兩大類的細胞負責骨質的平衡,一種是負責製造骨質的造骨細胞,另一種是負責代謝骨質的破骨細胞,無論是造骨細胞還是破骨細胞,若其中一類細胞過度活躍的話,則無法維持體內正常的骨骼結構。另外飲食中缺乏鈣質及維生素D(造骨原料不足)、更年期雌激素減少(破骨細胞過度活化)、人體老化(造骨細胞新生能力變弱)等因素,都是引發骨質流失造成骨質疏鬆的原因。

預防骨質疏鬆症,保骨5撇步
1. 充足鈣質要攝取

根據國民營養調查顯示,約有 81~97%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的50~70%。依據衛生福利部「國人膳食營養素攝取量」,19 歲以上成人,每日須攝取 1,000毫克的鈣質。以下為富含鈣質食物來源:
*乳製品(每100公克約含有240毫克鈣)
*乾海帶、無花果、紫菜、紅毛苔及黑糖(一湯匙約含70毫克鈣)
*含鈣豐富蔬菜排行表

芥藍  1碟(100公克)約含238毫克
紅莧菜  1碟(100公克)約含191毫克
莧菜 1碟(100公克)約含156毫克
綠豆芽 1碟(100公克)約含147毫克
紅鳳菜 1碟(100公克)約含142毫克
川七 1碟(100公克)約含117毫克
小白菜 1碟(100公克)約含106毫克
油菜 1碟(100公克)約含105毫克
芥菜 1碟(100公克)約含98毫克
甘藷葉  1碟(100公克)約含
85毫克

1.補鈣的飲食撇步
      植物性食品是好的鈣質攝取來源,例如:豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富,不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用,補充植物性食物的同時,也可攝取到鎂、維生素B、葉酸,這些都是維持骨骼健康需要的營養素,但要特別注意的是,部分植物性食物可能含有植酸、草酸,例如:菠菜就含有大量的草酸,較易抑制鈣的吸收,而原始豆類(黃豆、黑豆、紅豆、綠豆)與生的堅果類,只要在食用前浸泡一夜,或浸泡至發芽,其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解,而提高鈣質的吸收率,也較容易消化。另外,除了補充鈣質含量高食物,也要避免造成鈣質流失的因素,如:高鹽飲食、高蛋白飲食、抽菸、飲酒、過量咖啡因..等。

2. 維他命D要補足
     每天800~1000國際單位維生素D,可以幫助鈣質吸收。例如:魚肝油、高油脂魚肉(鯖魚、鮭魚)、海洋動物的肝臟、餵予維生素D的雞所產的蛋、菇菌類、牛奶中強化維生素D等,都是富含維生素D的食物來源。

3. 每日陽光10分鐘,幫助皮膚合成維生素D
      人體有90%的維生素D必須通過日照合成而獲得,因此維生素D又稱為「陽光維他命」,建議可以早上 9 點到 10 點或下午 3 點到 4 點之間晒太陽,且只需日曬10~15分鐘,便可獲得3000國際單位維生素D,又可避免晒傷。

4. 負重運動真正好,快走、慢跑都很好
    透過健走、跑步、上下樓梯、練舞的運動方式來進行每週 3 次、每次至少 30 分鐘的運動量,不但能強化骨骼及肌肉,也能減緩骨質流失。

5. 肌力好、預防跌倒不可少
      可穿上止滑較強的低跟鞋、確保家中的光照充足、避免可能造成跌倒的物件(如地上凌亂的電線、易滑的墊子等)、起身或變更姿勢後可先坐著休息 1 至 2 分鐘再站起來、避免攜帶過重的物品等方法,以預防跌倒

      骨質疏鬆治療,從〝預防〞做起,不再是從〝骨折後〞才做起!養成好的飲食生活習慣、規律運動,是預防骨質疏鬆的重要方法!

體系營養暨膳食部營養師 林佳姿

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