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 2017年10月號
 
 家庭醫師
 學會這幾招,向中廣型身材說Bye Bye

      現今社會大家工作忙碌,很多上班族久坐不動,下班回到家一吃飽就只想好好休息,看個電視或滑個手機,久而久之,發現自己肚子上的肥肉一圈又一圈的出現,而且褲子的尺寸越買越大,若出現這種狀況,表示你已經有了中廣型身材。
什麼是中廣型身材?
    中廣型身材也俗稱蘋果型身材。泛指腰圍超過正常值,而男女腰圍標準不同,美國定義男性腰圍超過102公分,女性腰圍超過88公分;國內則定義男性腰圍超過90公分(34吋),女性腰圍超過80公分(31吋)稱為腹部肥胖。腰圍變粗表示有多餘的脂肪囤積在腹部的內臟器官。內臟脂肪過多會引起代謝異常,血糖、血脂升高,增加心血管、糖尿病等慢性病風險,甚至增加癌症及提早死亡風險。

     25歲以後,身體的代謝速度會開始下降,尤其步入中年後代謝速度更加緩慢,加上中年後步調趨緩、運動也變少,脂肪會從臀部、大腿,慢慢上推到腹部,一旦成為中廣型身材,對健康的危害也隨之上升。提供以下幾招方法,讓想改變身材的你參考:
第一招、維持良好姿勢
     有時候是因為姿勢不良導致骨盆歪斜,才造成小腹變大。坐椅子時頭部要與背及腰保持一直線,不要蹺二郎腿,背與雙腳呈現L型,保持腰部挺直並縮小腹,如此一來就能使用到腹部肌肉,成功告別贅肉。站立時的最佳姿態,是頭、頸、肩、經過手肘、臀部到腳底,一根軸心可貫穿通過的狀態。好的站姿可以讓外表看起來美觀,也會看起來比較有精神,甚至還能預防骨盆變形。

第二招、正確飲食及作息正常
      三餐要規律正常吃,切忌暴飲暴食,天天五蔬果,能確保攝取足夠的維生素與纖維質。充足的纖維質可以增加飽足感、降低熱量吸收;飲食採少油、少鹽、少糖。除了三餐規律進食外,記得作息也要正常,熬夜會導致內分泌失調,瘦肚子的效果就會大打折扣!

第三招、戒掉含糖飲料及酒精,攝取充足水分
     多喝白開水可以有助身體正常代謝。炎炎夏日,幾乎人手一杯手搖飲料,以廣受大眾喜愛的珍珠奶茶為例,一杯全糖的珍珠奶茶就約有700大卡的熱量,若能減少含糖手搖飲料,就能減少熱量在身體的累積;另外酒精性飲料也要酌量攝取,每公克酒精含有7大卡熱量,攝取過多亦會影響脂肪代謝,進而促進脂肪儲存。

第四招、規律運動
      國民健康署推行的「運動531」原則,建議每週應運動5次,每次30分鐘以上,心率保持每分鐘110下以上,才能有效減重。運動種類分有氧運動及無氧運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,故本段以有氧運動為主。有氧運動能燃燒內臟脂肪,延緩內臟脂肪生成,但若要減少內臟脂肪,就要增加運動強度。可從事快走、慢跑、打羽球、踩固定式騎腳踏車、跑跑步機、跳繩、游泳等中等或高等強度之有氧運動,有助於消除脂肪(包括內臟脂肪)。
     若想進一步雕塑腰線,就要加上腹部肌力訓練。靠肌力訓練緊實腹部肌肉,仰臥起坐、伏地挺身、抬臀訓練等,都是簡單又實用的訓練動作。

第五招、穴道按摩
    平常可以按揉天樞穴及足三里穴,天樞穴位於肚臍旁3指幅(圖一圓點處),足三里穴位於膝蓋外側凹陷處往下約4指寬處(圖二圓點處)。先按完一次再換另一側,按到出現痠脹感即可,一次約5~10分鐘,早中晚各1次,這兩個穴道有促進腸道蠕動效果,幫助提升代謝機能。
 

      現代人往往礙於工作繁忙,而忽略檢視自己的身體狀況,文明病的發生率已經悄悄的在成長,中廣型身材與代謝症候群有很大的關聯性,想要遠離中廣型身材,減腰圍、消小腹,減重是根本之道。體重減輕、腰圍小了,也可以讓血壓及血糖數值更加穩定,有些人甚至因此擺脫糖尿病行列,所以一起學習以上這幾招,讓我們向中廣型身材說Bye Bye吧!

遠距健康諮詢中心護理師 林依旻

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