當期主題  寶寶遲到了
 2013年04月號
 
 健康焦點
 吃對食物,讓您好「骨」氣
  骨質疏鬆症的產生,在早期並無明顯的症狀,常常是無聲無息的,很多人都是骨折後才知道自己有骨質疏鬆症,如何得知自己是否有骨質疏鬆症,通常會以下列症狀判斷:
A.疼痛--全身骨痛、無力,最常見於腰部、骨盆、背部區域,痛楚漸成持續性,並逐 
 漸加劇。
B.骨折--並非所有患者都有疼痛現象,往往到了骨折產生才知曉,患者可能稍微碰撞
 一下或摔跤就骨折,由於臀骨骨折高達50%的死亡風險,不得掉以輕心。
C.駝背--脊椎骨折後,長期受壓迫,身高明顯變矮。
D.脊椎側彎、關節變形--不只造成體型改變,還有疼痛、行動不便等困擾,甚至需施
 行手術。
  目前醫學界還未有安全而有效的方法幫助已疏鬆的骨骼恢復原狀,因此,預防保健很重要,保住骨本就從現在做起。
<哪些人容易得到骨質疏鬆症>
1.進入更年期的婦女、40歲以前停經、月經來得早。
2.子宮切除者(特別是卵巢也一併摘除者)。
3.家族遺傳、家族有老年性骨折者。
4.體格瘦小、體重過輕、不當節食減肥者。
5.鈣及維他命D攝取不足。
6.長期坐辦公室、運動量不足。
7.長期酗酒及抽菸。
8.大量攝取咖啡、茶。
9.長期服用類固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥、止痛藥等治療者。
10.其他疾病患者:腎病或肝病、糖尿病、腎結石、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀
  腺機能過盛、風濕關節炎、僵直性脊椎炎及某些癌症患者等,皆會影響骨質健康。
<骨質疏鬆症的飲食與營養>
飲食中,請注意下列事項:
1.均衡的營養不但能幫助體內吸收到足夠的鈣質,還可避免因偏食、營養不良而影響鈣
 的吸收。並且均衡的飲食中,含有足夠的維生素C、銅、錳、鋅等,可防止骨質流 
 失。
2.多喝牛奶及食用乳製品(如:優格、優酪乳、起司、乳酪等)。記得飲用牛奶時,最好
 不要過度加熱並建議選擇低脂奶為宜。有乳糖不耐症者,可採取少量漸進的方式飲用
 或多吃其他含鈣量高的食物。
3.避免食用過多的肉類及加工食品,因過高的蛋白質與磷質,會阻礙體內鈣的吸收。
4.飲食應低鹽低油。
5.多選用連小骨頭一起吃下的食物,如:小魚乾、豬軟骨、魚罐頭等。
6.排骨或大骨含鈣最多,在熬煮排骨或大骨湯時,可適當加一點醋,幫助鈣質溶入湯
 中,以利吸收。
7.多食用含鈣量高的食物,請見下表:
(毫克鈣/100)
食物
<50
麥、小米、玉米、稻米、麵食、菜豆、馬鈴薯、苦瓜、茄子、筍、蘿蔔、辣椒、芋、胡瓜、甘薯、豆漿、牛肉、鴨肉、雞肉、 蟳、豬肉、內臟、鯉魚、魚丸、白帶魚、虱目魚、吳郭魚、蛙、蟹、九孔、柑、蘋果、葡萄、香蕉、楊桃、香瓜、梨、鳳梨、 文旦、西瓜
50-100
紅豆、豌豆、蠶豆、花生米、瓜子、魚肉鬆、豆腐、蛋類、鳥賊、蝦、蚵、魚翅
101-200
加鈣米、糯米、杏仁、黃帝豆、芥藍菜、花豆、毛豆、脫脂花生粉、豆乾、臭豆腐、油豆腐、蛋黃、鮮奶、鹹河蟹、 香菇、橄欖
201-300
黑豆、黃石、豆皮、豆腐乳、豆鼓、鹹海蟹、蚵干、莧菜、高麗菜乾、木耳、鮑魚、蛤蜊、紅茶、包種茶、健素
301-400
海藻、吻仔魚、九層塔、金針、黑糖、白芝麻
400
髮菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、田螺、小魚乾、蝦米、乾蝦仁、小魚、鹹菜、奶粉
 
1.少吃太甜的食物,因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收。
2.含草酸的食物如:菠菜,會與鈣結合為草酸鈣,而減少鈣的吸收,因此應避免與含鈣
 豐富的食物一起食用。
3.平時少喝酒、少抽菸、少喝咖啡,避免長期酗酒或抽菸,否則會加快骨質的流失。
4.若你是骨質疏鬆症的高危險群,除了遵照醫師的指示服用相關的藥物,更需要定期檢  
 查骨質密度!
5.在生長期、懷孕期、授乳期,應更注意攝取充足的鈣,可防止日後骨質疏鬆。
年齡層
每日鈣需要量(毫克)
出生至3歲
400-500
4歲至6歲
600-800
7歲至10歲
800-1000
10歲至13歲
1000-1200
13歲至19歲
1200-1000
19歲以上
1000
懷孕婦女、授乳婦
1000
*如果由天然食物
 無法獲得足夠鈣
 質,可選擇補充
 鈣片
<培養良好的生活型態更能增進骨骼健康>
  若要使身體保有足夠的鈣質,除了平時就要培養適當的飲食習慣外,配合每週至少3-4次規律的運動,每次1小時走路或慢跑,有助於體內鈣質的保留,有空時不妨到戶外走走,適度曬個太陽,更可以幫助體內維生素D的合成,體內維生素D足夠,便可促進鈣質吸收。
  預防骨質疏鬆症永遠不嫌晚,希望大家能更加注意飲食與運動,讓我們的骨骼更健康。
員生醫院營養師 張淑涵  
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