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 聲明: 所有衛教資訊內容僅供參考使用,無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷,若有身體不適的情況發生,請您盡速就醫,以免延誤病情!

8.  健康快樂過端午,開心減卡吃粽子
 2019.06.06

 一年一度的端午節要來囉~除了划龍舟、配香包、門口懸掛艾葉菖蒲外,最重要的當然是...吃粽子!然而平均一顆熱量都在500卡以上的粽子,要怎麼樣才能健康開心吃,熱量不爆卡,體重不失控,趕快看過來,我們來拆解粽子的熱量機密!

肉粽熱量比一比:

肉粽種類

南部粽

(含蛋黃)

北部粽

(含蛋黃)

南部故鄉粽(不含蛋黃)

北部燒肉粽(不含蛋黃)

豆沙粽

 

粿粽

鹼粽

(含醣漿)

熱量()

615

675

321-411

375-486

380

260-292

200

重量(公克)

180

180

160-180

160-180

180

150

120

消耗一顆需走幾分

140

160

103

122

77

70

35

(資料來源參考國健署、雅德麗生活診所、天晟醫院營養室)

 

    傳統粽子為了要好吃香氣足,食材上會選擇肥肉鹹蛋黃等,背後是高油,高鈉,高熱量,對三高及心血管個案來說比較不適合,這樣還能吃粽子嗎?當然可以,教您粽子要如何聰明選擇聰明配,一樣可以品嘗美味的粽子。

 

*聰明5妙招  吃粽不增重

妙招一、少油,低熱量:

    建議自製或挑選粽子時,盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材例如:偏肥的五花肉,鹹蛋黃。以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替,例如:栗子、山藥代替鹹蛋黃,雞胸肉、腰內肉、豬後腿肉、豆製品取代五花肉,或以杏鮑菇、紅蘿蔔等蔬菜取代肉類。使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生,或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材,來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分,可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

 

妙招二、可以用全穀根莖類來取代部分糯米:

    可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代部分糯米,糯米本身難消化,吃多易脹氣,若自己包粽,可以試著以紫米、糙米取代,或者以糯米:蒟蒻米=21的比例,加入極低卡的蒟蒻米,不只更健康,還能降低整體熱量。

 

妙招三、醬料減半更清爽:

    食用粽子時常搭配的沾醬,像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等,多半高油、高糖、高鹽,粽子本身在烹調過程中已有調味,若再搭配含鈉量高的沾醬,一天累積下來很容易超過每日建議攝取量(健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克,約等於6公克食鹽),可能會增加高血壓、心血管疾病的風險。另外,鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配,常在不知不覺中攝入多餘熱量,最好適量沾取,或是乾脆別沾了。

 

妙招四、配蔬果平衡油膩:

     建議粽子要搭配青菜水果一起吃,不只解油膩,還能補充維生素和膳食纖維,刺激腸胃蠕動、幫助消化。在享用粽子時要適量減少其他餐食中全穀根莖類(例如:飯、麵)之份量,以防過量攝取使得體重上升。此外,要記得多多補充蔬果,每日應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及(2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗),達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

 

妙招五、多喝水、多運動:

    親近大自然除了可以運動舒展筋骨,還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量,維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。要多注意運動前後的水分補充,每15-30分鐘喝水一次,並到陰涼的地方休息;若覺得身體不適,千萬不要勉強。

 

    各縣市衛生局有輔導推薦的健康特色粽,平均熱量約300卡,改良粽中以石碇桂花粽僅196卡,桃園縣小米香蕉粽167大卡,可以提供民眾參考。改良粽特色:

j熱量減低;k以各式穀類取代部份的糯米及增添蔬菜入粽;l採用在地食材,以雞胸肉、腰內肉、豬肉腿肉、豆製品、杏苞菇、紅蘿蔔等蔬菜取代肉類;m添加健康食材例如山藥、紅麴、黑豆、黃豆、枸杞。

 

貼心小提醒

    紅麴可增添風味,亦有預防心血管疾病及降三高(高膽固醇、高血壓、高血糖)的功效,但如有服用史塔丁類降血之藥物(主要有7種:舒脂(Lovastatin)、立普妥(Lipitor)、益脂可(Lescol)、素果(Zocor)、美百樂鎮(Mevalotin)、冠脂妥(Creastor)、複方製劑的維妥力(Vytorin)、孕婦、授乳婦女,及肝功能異常之肝臟疾病患者,在使用紅麴食品前,請諮詢看診醫師或藥師後再使用,確保確安全及身體健康。

 

     另外端午節也代表炎熱的夏天到了,提醒民眾要預防中暑,預防病媒蚊蟲害滋生,可配戴香包(含有百草粉)有排毒、除臭等功用,掛蒲艾,則有驅趕蚊蟲、去寒濕的效果,搭配麥芽茶飲用,改善食用粽子後的脹氣不適。建議民眾在端午過後一週,調整為較清淡的飲食內容,適量增加運動時數,如每天微幅增加10-30分鐘的運動量,就能身材不走樣,過著開心又健康的端午節了。

 

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