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 營養專欄 knowledge
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10.  營養 online(第148期)-餐桌上的常客_馬鈴薯
 2019.05.16

201905(148)

餐桌上的常客_馬鈴薯

彰化基督教醫院 總院 營養暨膳食部 江惠琴營養師

    馬鈴薯是廚房、餐桌上再常見不過的食材,全世界大小巷弄到處均可見其蹤影,是常年可得的家常菜也是世界上重要的糧食作物。不論是平價美味的咖哩飯、夜市中的焗烤馬鈴薯,馬鈴薯越來越受歡迎,在餐廳中也扮演著功不可沒的角色,是主角也可以是配角均可以做出多樣而挑動味蕾的迷人佳餚。

    馬鈴薯(Solanum tuberosum L.)又名洋芋、黃獨、陽芋、荷蘭薯、山藥蛋、 爪哇薯、馬之薯、日本番薯、番仔番薯,為原產於南美洲秘魯之一年生茄科植物,由於塊莖營養價值高,目前已為歐美地區部分國家主食,是瑞典,挪威和芬蘭人類飲食中不可替代的一部分。也是美國最大的農作物。

    馬鈴薯是可食用的塊莖,性平味甘、具有活血、消炎、益氣、健脾等功效,含豐富的碳水化合物、維生素C、鉀、膳食纖維與植物化學物質等營養素,有益於人體作為營養補充劑和抗氧化劑。

    有許多種類的馬鈴薯可供選擇,依品種的差異而有不同的顏色,有白色,紅色,黃色和紫色品種,每種顏色都有多種選擇。日常食用常見的為黃肉品種,含有玉米黃素及葉黃素,而含有花青素的是紫肉品種。馬鈴薯的維生素,礦物質和纖維含量大多在馬鈴薯皮,所以最好連皮一起吃。

    馬鈴薯被歸類為導致餐後高血糖的食物,從長遠來看,這可能會增加肥胖和慢性疾病的風險。煮熟的馬鈴薯可以在食用前,先保存於冰箱,直接食用為佳,因其在低溫下,已被證實可以提高抗性澱粉的含量;在另一篇2016文獻中也提到冷藏是降低其GI值的好方法,對於穩定血糖不失為一個好方法。

    新鮮的馬鈴薯含有極少量的鈉,每100公克僅含5毫克,然而,對於加工的馬鈴薯產品,例如炸薯條和薯片,情況並非如此,每100公克洋芋片可高達

1公克的鹽(400毫克鈉),而熱量更是相差6倍以上。這對需要控制血壓或是體重的民眾而言,不容小覷。   

     馬鈴薯含有多種抗氧化劑,包括多酚,維生素C,類胡蘿蔔素,生育醇,α-硫辛酸和硒。抗氧化劑可以幫助預防細胞損傷和癌症,促進健康及心血管功能。在紅色和紫色馬鈴薯中,其抗氧化能力比黃肉馬鈴薯高2~3倍。一些研究證明,α-硫辛酸可以幫助控制血糖,改善血管舒張,防止糖尿病患者的視網膜病變,並保護腦和神經組織。而馬鈴薯每100公克約含有19.5毫克維生素C,即達國人膳食營養素參考每日建議量的19.5%

    另外請注意,馬鈴薯若保存不當,發芽或表皮變綠的馬鈴薯含巨量龍葵鹼,會引起食物中毒,切不可輕忽。

 

整合編號:B015

樣品名稱:黃皮馬鈴薯平均值

食品分類:澱粉類

內容物描述

生鮮黃皮種去皮混合均勻打碎

中文俗名

洋芋洋薯洋山芋荷蘭薯日本番薯塊茄

廢棄率

11.5%

每單位重(可食部分)

1 x 96.0公克 =96.0公克

分析項

單位

100克含量

每單位重(96)含量x1

一般成分

 

熱量

kcal

                68

65

粗蛋白

g

               2.2

2.1

粗脂肪

g

               0.1

0.1

總碳水化合物

g

              14.3

13.7

膳食纖維

g

               1.2

1.2

糖質分析

 

糖質總量

g

               2.8

2.7

葡萄糖

g

               1.6

1.5

果糖

g

               1.3

1.2

礦物質

 

mg

                 5

5

mg

               405

389

mg

                 4

4

mg

                21

20

mg

               0.3

0.3

mg

               0.7

0.7

mg

                45

43

維生素E

 

維生素E總量

mg

              0.03

0.03

維生素B  & C

 

維生素B1

mg

              0.06

0.06

維生素B2

mg

              0.03

0.03

菸鹼素

mg

              1.55

1.49

維生素B6

mg

              0.14

0.13

葉酸

ug

              16.5

15.8

維生素C

mg

              19.5

18.7

 

參考資料:

Red and purple coloured potatoes as a significant antioxidant source in human nutrition – a review Plant Soil Environ., 51, 2005 (11): 477–482

Health benefits of the potato affected by domestic cooking: A review Food Chemistry Volume 202, 2016: 165-175

食品營養成分資料庫(新版)

醫廚 在廚房裡遇到李時珍 楊力 

 

 

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